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相信跑者們都聽過一句話，「跑步沒有捷徑，只有累積。」也因此許多人開始相信，只要我跑得更多、練得更勤，成績自然而然也會提升，但現實往往不是如此。
你們可能曾經遇過這樣的情況，每週跑量增加了、課表也完整吃下去了，甚至連休假時間都拿來訓練，結果配速不但沒有進步，身體也愈發疲勞，甚至開始有點討厭跑步，如果你有過以上的情形，或許不是你練不夠，而是你的身體已經在向你發出警訊。
訓練的本質就是一種壓力刺激，當身體受到訓練的刺激後，需要透過休息及恢復，能力才會逐漸提升，當你持續累積刺激，但恢復卻跟不上時，疲勞就會不斷累積。
圖｜AI 生成
許多市民跑者們白天需要工作，只能利用上下班的空檔進行課表訓練，睡眠、飲食與恢復時間本來就有限，一但當訓練量持續增加，身體長期處於高壓狀態時，表現反而可能開始下滑，以下幾個現象，都是跑者常見的過度訓練警訊：
◉ 肌肉痠痛持續好幾天都不消失
訓練後出現肌肉酸痛是很正常的事情，尤其是剛接觸跑步、增加跑量、或著進行間歇、坡度訓練後，身體都需要時間適應刺激；但，如果酸痛持續數天甚至數週，每次訓練後都無法完全恢復，就代表恢復已經跟不上訓練的負荷了，當身體沒有足夠時間修復時，受傷的風險也會隨之提高。
◉ 睡得更累，甚至開始失眠
不少跑者們以為跑得越累睡得越好，但事實上過於疲勞反而有可能影響你的睡眠品質。當身體處於高壓狀態，神經系統持續保持警戒，即使躺在床上也可能出現難以入睡、淺眠、多夢或半夜容易醒來的狀況。
如果近期訓練量沒有明顯改變，但卻突然出現睡眠品質下降的問題，可以檢視自己最近訓練安排是否過於密集，或是睡眠時有哪些其他因素的干擾。
◉ 一樣的課表，卻跑得特別沉重
當你原本就能輕鬆完成的配速，最近卻怎麼都跟不上，能夠輕鬆完成的長距離，卻覺得雙腿異常沈重，這也是跑者們容易忽略的訊號之一，很多人會誤以為是狀態不好，因此鍛鍊的更加用力，但實際上，身體有可能只是累積太多疲勞又或是夏季天氣因素所導致，你需要的是恢復，而不是更多訓練。
圖｜AI 生成
◉ 晨間心率出現異常變化
隨著穿戴式裝置的普及，手錶提供了許多數據，讓跑者能夠持續關注自己的身體狀態。其中，最值得觀察的數據之一，就是晨間靜止心率，讀者們可以觀察平常起床後的心率區間，假如近期連續數天比往常更高，這很有可能代表身體正在承受額外壓力亦或是恢復不完全，也有部分跑者則是會出現偏低的情況。
無論是哪一種變化，都需要注意，數據可能不代表生病，但也可能正在提醒你身體的疲勞正在累積，如擁有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，平常也會關注如：睡眠分數、HRV 評價等指標，作為判斷健康狀況的參考依據。
圖｜AI 生成
◉ 女性跑者月經週期出現異常
女性跑者則要注意月經週期的變化，這也是女生觀察恢復狀況的重要指標，當訓練量大幅增加，營養、能量攝取不足時，有可能會導致月經延遲、週期混亂，嚴重的甚至有停經的狀況發生，這類問題背後不只會影響運動表現，更有可能進一步影響骨骼健康（骨折、骨裂等風險）。如果出現相關狀況，建議及早與醫師討論，而非單純等待身體恢復。
◉ 開始厭跑
還有一些疲勞是藏在心裡的，當你過度訓練時，心理也可能出現變化，原本是逃離壓力的跑步，現在卻變成了壓力來源。這也是許多精英運動員們曾經經歷過的，長時間的維持高強度訓練，心理疲勞往往會與生理疲勞同時出現，跑者們可以透過調整訓練內容、換條路線、交叉訓練、或是參加跑團團練等，讓自己重新找回跑步樂趣。
曾經熱愛的跑鞋也變成了負擔。圖｜AI 生成
最後，就如同我在夏季訓練那篇中與大家談到的，跑步訓練最困難的從來不是將自己跑到燃燒殆盡，而是知道自己什麼時候該加，什麼時候該放，這也是許多教練提到，有些跑者並不是輸在「訓練」不夠，而是他們的「恢復」不夠確實。
如果你近期遇到成績停滯、疲勞感揮之不去，可以重新審視自己的睡眠、飲食與訓練規劃，或許下一次進步的契機，從來就不是多跑一個閾值或是間歇，或許是好好的睡上一晚。
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責任編輯：Ian
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