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文｜教練培訓師Xin
在辦公室坐了一整天，你是否感到肩頸僵硬、腰部隱隱作痛？想要改善久坐帶來的負擔，就要規律進行「伸展運動」。World Gym 的 Xin 教官分享了 5 個在位子上就能做的放鬆動作，幫你快速舒緩緊繃的肌肉、促進血液循環，讓接下來的工作專注力大幅提升。
1. 解除肌肉緊繃
透過伸展動作，可以緩解因固定姿勢造成的筋膜緊縮，尤其是上班族容易痠痛的肩頸與下背部。
伸展運動對久坐族的好處。圖｜World Gym Blog 提供2. 啟動血液循環
動作能帶動局部血流，幫助代謝囤積在肌肉中的廢物，同時讓新鮮氧氣進入大腦，揮走午後的瞌睡蟲。
3. 提升工作專注力
血液循環提升、氧氣與營養輸送到大腦，再加上身體不再被痠痛困擾，大腦的專注度自然會提升，也能讓辦公效率更高。
1. 肩繞環
雙手指尖輕放在肩膀上，以肘關節為主導畫圓，帶動肩胛骨的活動。過程中保持呼吸順暢，感受肩膀周圍肌肉隨著旋轉逐漸放鬆與活動。
椅子伸展運動-肩繞環。圖｜World Gym Blog 提供2. 坐姿臀肌 4 字伸展
坐在椅子二分之一處，將一側腳踝橫放在另一腿大腿上，使雙腿呈現「4 字型」。保持背部挺直並緩慢將上半身前傾，直到感覺臀部深層肌肉有拉伸感，張力大概 6-7 分即可。
椅子伸展運動-坐姿臀肌伸展。圖｜World Gym Blog 提供
3. 坐姿腿後伸展
將一條腿向前伸直，腳尖向上勾起、腳跟著地。維持背部平直不駝背，身體輕輕向腿部方向前壓，感受腿後側肌肉線條被完整延展。
椅子伸展運動-坐姿腿後伸展。圖｜World Gym Blog 提供4. 抓椅子對側延伸
坐穩後，用一隻手抓牢對側椅邊，另一手高舉過頭向側方延伸，會感覺到側腰到腋下的闊背肌被慢慢拉開；若想加強強度，可以將胸椎微微向對側轉動，能帶動更深層的筋膜延展。
椅子伸展運動-背闊肌伸展。圖｜World Gym Blog 提供5. 前側肌肉伸展
坐姿挺胸，雙手向後抓住桌子邊緣，雙肩向後繞開並挺起胸膛，感受胸口與肩膀前側肌肉被撐開的張力。
椅子伸展運動-前側肌肉伸展。圖｜World Gym Blog 提供
雖然上述的椅子伸展動作能即時緩解身體的僵硬感，但大家必須建立一個核心觀念：椅子伸展動作只是在空間、時間受限下的替代方案，而非長久之計。人體並不適合長時間維持坐姿，最好的健康策略是「減少坐著的時間」。但如果工作性質不得已，除了透過伸展緩解外，還可以嘗試以下幾個小撇步：
◉ 定起身鬧鐘：
每 45 到 50 分鐘強迫自己離開椅子，哪怕只是走去倒杯水或伸個懶腰。
◉ 增加步行機會：
不要整個午休都窩在位子上滑手機。吃完飯後多走動，增加日常步數，不僅能幫助消化，還能改善下肢水腫，讓身體更有活力。
◉ 調整辦公環境：
若條件允許，可以使用升降桌交替站姿與坐姿工作，減少脊椎負擔。
最後要記住，讓運動融入日常，才能真正遠離職業病，維持長久的戰鬥力！
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責任編輯：Ian
＊運科訓練