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相信跑者們都知道，跑步是一項全身性的運動，從足部落地、腳踝穩定、臀部發力與核心控制，每一步都仰賴身體不同肌群共同完成；因此，當跑者想要提升速度、耐力、或是傷害預防時，重點往往不是訓練量，而是身體是否具備足夠的力量與穩定度。
近年，運動科學研究也證實，肌力訓練能夠有效改善跑步經濟性，提升動作效率，並且降低過度使用所造成的運動傷害風險，那麼對於跑者而言，哪些肌群是值得你投入訓練的呢？
如果要選出一個最容易被跑者忽略，卻又最重要的肌群之一，臀中肌絕對名列前茅。
圖｜Ai 生成
跑步時，每一步其實都是單腳支撐的過程，當我們單腳落地時，臀中肌則負責穩定骨盆，避免身體左右晃動，當臀中肌力量不足時，就容易出現骨盆下沉、膝蓋內夾、髂脛束症候群等症狀。所以其實許多長期有膝蓋痛困擾的跑者，可能問題並不在「膝蓋」，而在於「臀部」的穩定能力不足。
◉ 肌力訓練建議：
臀大肌是人體最大的肌肉之一，也是跑步後側動力鏈的關鍵核心，所以當你加速、爬坡或進行衝刺時，臀大肌會產生大量髖伸展的力量，幫助身體向前推進。
市民跑者們則因為工作久坐等因素，容易出現所謂的「臀肌失憶症」，導致跑步過度依賴大腿前側與小腿發力，不僅效率下降，同時也更容易累積疲勞。
◉ 肌力訓練建議：
看完臀肌的重要性後，跑者們也不可忽略負責抬腿的「髂腰肌」。
圖｜Ai 生成
髂腰肌是主要的髖屈肌群，負責將大腿向前帶動，尤其當跑者想要提升配速時，髂腰肌的角色將更為關鍵，在這個階段就像是引擎的拉力繩，它夠強壯，抬腿才夠快、夠高。若髂腰肌過於緊繃或力量不足，容易導致步幅受限、抬腿效率下降、骨盆前傾，甚至引發下背部不適。
彈力帶抬膝蓋。圖｜Ai 生成
跑者們可以透過彈力帶套在雙腳上，平躺，在空中輪流蹬腳，讓其中一條腿的膝蓋呈現 90 度；另一條腿則伸直，並堅持 30 至 60 秒，重複 3 組。
◉ 肌力訓練建議：
股四頭肌主要協助跑者穩定與控制膝關節，並在落地時扮演「避震器」的角色，吸收與減緩地面帶來的衝擊力。
假如股四頭肌力量不足，衝擊力便會轉嫁到相連的肌腱上，進而引發髕腱炎（跑者膝）；相對的，若股四頭肌過於緊繃，則會限制膝關節的活動度，進一步使跑者的步幅受到限制。
分腿蹲圖｜
分腿蹲也有助於鍛鍊股四頭肌，雙腿呈現弓箭步一前一後分開站立，屈膝下蹲，上半身注意保持挺直，直到後腿膝蓋快要接觸地面為止，每邊做 15 次，重複 3 組。
◉ 肌力訓練建議：
膕繩肌是大腿後側的一個肌群，其中包含了半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三塊肌肉，它最主要的功能在於屈膝和後伸髖關節，除了維持膝關節穩定性外，防止脛骨過度前向錯動。
圖｜Ai 生成
此外，身為雙關節肌肉的膕繩肌，能將臀部與軀幹的力量有效傳導至下肢與地面，幫助跑者更有效率的推進。因此，強壯的膕繩肌不僅能讓你更強勁的向前奔跑，在面臨爬坡或終點前的全力衝刺時，更是決定勝負的關鍵。
臀橋練習。圖｜Ai 生成
如果膕繩肌繩肌出現了傷病，你可以用臀橋這個動作來幫助恢復，屈膝平躺，後跟蹬地發力，把你的臀部抬離地面，直至你的臀部到肩膀呈一條直線。每一次堅持 20-40 秒，重複做 3 組。
◉ 肌力訓練建議：
過去提到小腿，多數人第一時間總會想到「腓腸肌」。但近年運動科學研究發現，深層的「比目魚肌」在長距離跑步中，其實扮演著更為關鍵的角色。
由於比目魚肌不跨越膝關節，當跑步過程中膝蓋彎曲時，它能避開腓腸肌的限制，持續穩定且高效的輸出力量、推進身體前進，加上其具備極高比例的抗疲勞慢肌纖維，不少學者甚至認為，比目魚肌才是耐力跑者最重要的核心肌群之一。
單腳提踵。圖｜Ai 生成
先找到一個台階邊緣，前腳掌踩實，後腳跟懸空，抬起一隻腳，搭著另一隻腳的小腿後側，利用腳踝力量，重複墊腳、下壓的動作，一邊各做 15 次，並重複做 3 組。
◉ 肌力訓練建議：
雙腳是跑者與地面接觸的唯一媒介，在訓練完臀腿後，也不要忘記最根本的「足部力量」。
近年運動醫學也時常強調「足核心（Foot Core System）」這個概念，就如同我們的軀幹需要深層核心穩定脊椎，足部也有相對應的動態穩定系統；所以，當你的「足核心」因力量不足而失能時，落地衝擊力將無法被有效吸收與傳導，這會直接轉嫁給周邊組織，大幅增加足底筋膜炎、脛骨壓力症候群以及腳踝扭傷的潛在風險。
◉ 肌力訓練建議：
跑者鍛鍊肌群首選｜ 核心與橫膈膜
很多跑者將核心訓練理解為「腹肌」，事實上「核心」最重要的是深層的核心系統，並非僅有腹肌，其中包括橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌等，這群肌群共同維持了身體的穩定。
過去幾年也曾流行過將呼吸納入訓練之中，其原因也正是因為橫膈膜具備呼吸與核心穩定的功能。
死蟲式。圖｜Via healthier
◉ 肌力訓練建議：
其實跑者不一定一定要進入健身房訓練。
對於一般跑者來說，即使沒有器材，仍可以透過自體重量、彈力帶等獲得不錯的訓練效果，訓練的重點在於提升力量輸出能力、核心肌群的穩定度及跑步經濟性。只要跑者每週安排至少 1 次的肌力訓練，長期下來就能夠看到明顯的差異。
| Q：跑者需要重訓嗎？ |
A：需要。研究顯示適當的力量訓練有助提升跑步經濟性、降低受傷風險，並改善長距離比賽表現。
| Q：馬拉松跑者重訓會不會變重、跑不快？ |
A：一般跑者每週進行 1 至 3 次肌力訓練，並不容易出現大量肌肥大，反而能提升力量與效率。
| Q：跑步核心訓練真的重要嗎？ |
A：重要。核心穩定有助於維持跑姿、降低能量流失，尤其在馬拉松後半段更能展現差異。
| Q：哪個肌群最值得跑者優先訓練？ |
A：若只能選擇少數部位，建議優先強化臀部肌群、比目魚肌以及核心穩定系統。
現在跑步訓練早已不只是單單的累積里程了，從菁英選手到一般市民跑者，真正影響表現的，除了心肺能力與訓練量外，更在於身體能否更有效率的完成每一次落地、推進與力量傳遞。
跑者們可以將肌力訓練納入每週的重點，一步步建立穩定的足踝、強壯的臀部與可靠的核心肌群，跑步看似只有雙腳不斷向前，實則在每一個步伐中，都是全身肌群共同合作的成果，當你將這些基礎能力建立起來時，速度與耐力、跑步經濟性自然而然，也會跟著往上提升。
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責任編輯：Ian
＊運科訓練