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在追求突破個人最佳成績的過程中，許多跑者往往將注意力集中在跑量的累積與心肺耐力的訓練上。然而，當體能達到一定瓶頸時，「跑步效率」便成為決定成績能否更進一步的關鍵。擁有良好的跑步力學與姿勢，不僅能大幅減少體力不必要的消耗，更能有效降低運動傷害的發生率。美國田徑好手 Chari Hawkins 分享了三個能有效提升跑步效率的實用技巧，幫助大眾跑者在賽道上跑得更輕鬆、更流暢。
在跑步過程中，身體的排列方式直接決定了力量傳導的效率。Chari Hawkins 強調，跑者在行進間應隨時保持肩膀下沉並向後收攏，避免因疲勞而出現聳肩或駝背的代償動作。同時，必須有意識地將骨盆與臀部抬高，維持核心肌群的穩定，確保軀幹處於一個良好的挺拔姿態。在腳步落地時，則應專注於使用腳掌的中段接觸地面，這能有效減少腳跟落地時所產生的煞車效應與關節衝擊，讓每一步的轉換更加順暢。
避免駝背並保持核心穩定 圖｜@_charihawkins
懂得利用身體的重力來帶動步伐，是許多菁英跑者省力的不傳之秘。然而，許多大眾跑者在嘗試身體前傾時，極易犯下從髖部（骨盆）或腰部彎曲的錯誤，這不僅會壓迫到呼吸與橫膈膜，更會破壞整體的重心平衡。正確的作法是保持從頭部、軀幹到腿部呈一直線的狀態，並想像整個人像一塊木板一樣，微微從「腳踝」處向前傾斜。透過這種方式，跑者能自然地引導身體產生向前的推進力，讓地心引力成為帶動你邁步的最佳輔助。
保持頭部、軀幹到腿部呈現一直線 圖｜_charihawkins
再完美的跑步力學，若是無法在疲勞時維持，便難以在賽場上發揮實質作用。Chari Hawkins 點出，想要徹底改善跑步姿勢，最關鍵的要素在於持之以恆的反覆練習。跑者必須要求自己保持訓練的規律性，在每次起跑前確實執行各項跑步基本動作演練，並在長距離訓練過程中持續專注於姿勢的檢視。透過日復一日的累積，這些正確的動作細節最終將內化為身體的自然反應與肌肉記憶，讓你在不知不覺中跑得更省力、更迅速。
對於渴望進步的跑者來說，跑步不僅僅是雙腿交替前進的體能運動，更是一門需要不斷雕琢的技術。下次站上跑道時，不妨將這三個要訣放在心上，用心感受身體排列與重心轉換為步伐帶來的奇妙變化。
3 tips for better running efficiency
— Chari Hawkins (@_charihawkins) June 2, 2026
In Alignment:
Keep your shoulders down and back, hips up, and focus on striking with the middle part of your foot.
Lean From Your Ankles:
Don’t bend at the hips! Keep your body aligned and lean slightly from the ankles to… pic.twitter.com/R4Cp2eGUJc
責任編輯：Barry
* 運科訓練，盡在運動筆記