【健康】髖關節緊繃、走路卡卡？試試這 4 招「跑後放鬆神技」解放你的髖關節與臀部！

如果你最近發現跑完步後，大腿的根部及臀部感覺「緊繃到快要縮起來」，就連走路都感覺卡卡的，那你一定要試試看這套伸展練習！我們不需要做任何困難的動作，只要透過以下 4 招，就能把緊繃的肌肉放鬆。

｜蜥蜴式加股四頭肌伸展（Lizard pose with quad stretch）

1. 從低弓步開始，右腳向前，雙手放在墊子上，位於右腳內側。
2. 將後膝放在地上，輕輕彎曲左膝，並用右手抓住左腳。
3. 保持 30 秒，然後換邊。
4. 適合初學者的修改： 如果感覺強度過大，可以將後膝放在地上並跳過抓腳的動作。

｜90/90 髖關節伸展（90 / 90 Hip Stretch）

1. 首先坐在地上，將一條腿彎曲放在前面呈 90 度，另一條腿彎曲放在身後呈 90 度角。
2. 將手臂伸向前腿，伸展側面。
3. 保持幾秒，然後換側重複動作，每側做 10 次。

｜火柴盒式（Fire log pose）

1. 坐正，將右小腿疊在左小腿上方，雙膝彎曲。
2. 雙腳腳踝勾起。
3. 從髖部出發帶動身體稍微前傾。
4. 保持脊椎延伸，5～10 個深長呼吸，感受臀部及髖部的伸展。

｜仰臥束角式（Reclining bound-angle pose）

1. 坐在地上，雙膝彎曲，腳掌相對。
2. 慢慢躺下，讓膝蓋自然向兩側打開。如果需要支撐，可在背後放一條捲起的毯子或瑜伽枕以支撐脊椎。
3. 雙手放在身旁或腹部，深呼吸。保持幾分鐘，讓髖部慢慢放鬆進入伸展狀態。

做這些伸展時，應該可以感覺到緊繃的肌肉慢慢被拉開的感覺，但要記住物理治療的核心概念：不要過度伸展！

如果在伸展過程中感到痛感、關節卡住等不舒服感受時，請停下伸展。記住伸展並不是在比賽，慢慢來，讓你的髖部重新得到放鬆，下次跑步時，將會有不一樣的感受！趕緊在跑後、休息日時試試吧～

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責任編輯：Ian

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