【訓練】腰酸背痛可能是髖關節緊繃！髖部按摩+伸展方式一次看

文｜World Gym 編輯群

你也是久坐一族嗎？屁股黏在椅子上太久，代謝容易變差之外，髖部肌肉長時間呈現縮短的狀態，還會造成髖關節緊繃讓運動表現下降，想要瘦身就更難了。擺脫下半身肥胖和痠痛，快學 7 個幫助髖部放鬆的動作吧！

你有走路卡卡、上廁所蹲不下去或雙腿無法盤坐的困擾嗎？這可能就是髖關節太緊繃的訊號啦！不論在日常生活還是運動中，髖關節都扮演著很重要的角色，你問髖關節在哪裡？功能是什麼呢？小編圖解給你看。

｜髖關節是什麼？

大腿連接骨盆的地方就是髖關節（Hip Joint），由關節囊（Hip Capsule）和肌肉韌帶包圍著，屬於球窩關節。驅動雙腳的動作像是走路、跑步，都需要髖關節來驅動，所以若平常缺乏放鬆、伸展，髖關節過於緊繃，很容易讓活動度下降影響你的日常動作和運動訓練表現，這也相當於增加運動傷害的機會啊！

腰酸背痛可能是髖關節緊繃！自我按摩+伸展方式一次看。圖｜World Gym Blog 提供

｜髖關節緊繃的原因和影響

「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因，想想看，上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶，髖關節沒在使用變得頂摳摳，代償的是用腰椎，才會有「越坐越腰越酸」的現象。時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。

髖部按摩可以刺激和放鬆髖關節周圍的肌肉和結構，增加關節的靈活性和活動範圍，同時減少關節僵硬和不適感。

圖｜World Gym Blog 提供另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。

為了讓髖關節正常運作沒事就要放鬆髖關節。

｜7 個髖關節伸展動作

1. 駱駝式

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1. 採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。
2. 保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。
3. 重複動作，保持自然呼吸。

＊小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。

2. 鴿式

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1. 雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。
2. 保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。
3. 交替及重複動作，保持自然呼吸。

＊小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。

3. 三角式

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1. 起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。
2. 吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸 3 次，回到起始動作，再換邊重複。

＊小提醒：雙手若無法直接碰到地板，可以在手掌下方放置瑜珈磚喔！

4. 弓箭步側轉

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1. 起始動作採弓箭步，右腳在前、左腳在後，接著左手撐地，右手插腰，保持身體穩定。
2. 右腳保持不動，左腳從右腳後方穿過並伸直，並且腳尖朝前，同時視線看向前方，過程中保持自然呼吸，停頓一下，回到起始動作後再換邊重複。

5. 髂腰伸展

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1. 起始動作雙手插腰，採弓箭步，右腳跪地，左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。
2. 身體穩定後，重心往前移動，感覺右邊的髂腰肌伸展，停頓一下，回到起始位置重複動作。

小提醒：膝蓋注意不外張或內夾，對齊腳趾，並且不要過度拱背。

 6. 大腿後側伸展

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1. 採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
2. 維持 30 到 60 秒伸展時間，雙腿交替做 3 次。

＊小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

7. 大腿內側伸展

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1. 採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 能力所及，維持 30 到 60 秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止。
3. 回到至起始位置，重複動作做 3 次。

＊小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

提醒大家在做放鬆動作時不可以憋氣，慢慢深呼吸、吐氣，保持自己的呼吸節奏，持續放鬆讓緊繃的髖關節獲得改善。若過程中有任何不舒服，應該要停止，並且詢問專業的教練或醫師，看看問題在哪裡喔！

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責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog

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