【訓練】跑步只練腿還不夠！3 個上半身重量訓練助跑姿更穩、跑得更快

发布时间：2026-07-07 11:15:04点击量：

提到跑者的肌力訓練，多數人第一個想到的都是深蹲、分腿蹲、硬舉等下肢訓練。我們也曾在《跑者肌力訓練該練哪？8 大關鍵肌群提升你的跑步效率與馬拉松表現》中，整理跑者最值得強化的肌群與訓練方向。

不過，如果想進一步提升跑步效率、改善跑姿，甚至降低長距離後段因疲勞造成的姿勢崩壞，上半身肌力其實也是不可忽略的一塊拼圖。

圖｜Ai 生成

｜為什麼跑者也要練上半身？

相信有不少跑者會花時間研究跑姿，覺得菁英選手們跑起來特別的好看，其實良好的跑姿也需要足夠的肌力來維持。

以背部肌群為例，它的主要功能之一就是幫助身體保持挺直，當你背部力量不足時，就容易出現駝背、肩膀內縮等情況，不但會限制胸部擴張、影響呼吸，也會增加身體的上下晃動導致消耗更多能量。

核心訓練不只包括矢狀面上，就連水平面也需要訓練。圖｜Via teachpe

肩膀也是跑步不可忽視的重要部位，它影響了「擺臂」動作，可不要小看擺臂這件事，除了能夠協助身體保持平衡、穩定節奏外，還可以抵消下半身旋轉的力量，當你的肩膀與背部開始疲勞時，擺臂幅度容易變小，跑姿也會逐漸潰散，進而影響跑步效率。

當然，以上如果你是安藤友香忍者跑法，那當我沒說（笑）

▪︎ 跪姿 Arnold Press

提升肩膀穩定，維持跑姿不駝背

Arnold Press 是以健美傳奇 Arnold Alois Schwarzenegger 為命名的肩部訓練動作，能同時刺激肩膀前、中、後束。

相較於站姿或坐姿版本，跪姿 Arnold Press 更容易控制動作，也能自然啟動核心與臀部肌群，減少下背代償，對跑者來說更容易維持正確姿勢。當肩膀與上背力量提升後，有助於長時間維持穩定跑姿，也能減少因疲勞造成的聳肩或駝背。

Arnold Press 動作步驟：

*注意：重量不用急著增加，以能完整控制動作為優先。

▪︎ 滑輪下拉（Lat Pull-down）

打造穩定背部，讓長距離更省力

滑輪下拉（Lat Pull-down）幾乎是健身房最經典的背部訓練之一。

主要是訓練背闊肌，同時也會使用到肩膀與上背肌群，對需要長時間維持身體姿勢的跑者來說，是非常重要的基礎動作；當背部力量提升，跑步時比較不容易因疲勞而駝背，也能幫助維持穩定擺臂，提高整體跑步效率。

滑輪下拉（Lat Pull-down）動作步驟：

*注意：比起追求重量，更重要的是全程維持動作品質。

▪︎ 啞鈴單邊划船（Renegade Row）

同時訓練背部、核心與髖部穩定

如果前兩個動作主要強化肩膀與背部，那麼啞鈴單邊划船（Renegade Row）則是更全面的進階訓練。

不僅結合平板撐與單手划船，不只需要背部出力，核心、臀部與髖部也必須維持穩定，才能避免身體左右晃動；對跑者而言，髖部穩定與核心控制都是維持跑姿的重要能力，因此這個動作特別值得加入課表。

啞鈴單邊划船（Renegade Row）動作步驟：

*注意：如果身體無法保持穩定，代表重量可能太重，建議先降低重量，優先建立正確動作。

無論是哪一個動作或是訓練，都不建議一開始就追求大重量，如果訓練過程中開始出現駝背、骨盆左右晃動，或是無法控制啞鈴移動軌跡時，都代表目前的重量可能超過自己本身的能力，與其動作跑掉，更該注重動作的完整度。

對跑者而言，重量訓練的目的並不是練出最大的肌肉，而是建立更穩定、更有效率的身體控制能力；當肩膀、背部與核心能夠長時間維持穩定，你就更有機會把體力留到最後幾公里，也讓每一步都跑得更有效率。

對於每週都有固定跑步習慣的人，不妨嘗試每週安排 1 至 2 次上半身重量訓練，讓訓練不只侷限於雙腿，也為自己的跑姿與長期表現打下更完整的基礎。