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相信許多跑者們在準備一場馬拉松時，都會將訓練重心放在增加跑量、長距離課表及乳酸閾值訓練上，認為只要累積足夠的里程，就能夠跑出理想成績。然而，美國馬拉松好手 Joe Klecker 則認為，如果跑者將整個備戰期都只專注在耐力上，很容易讓雙腿逐漸失去「速度感」，甚至連熟悉的馬拉松配速都會變得吃力。
Joe Klecker 在今年波士頓馬拉松跑出 2 小時 05 分 56 秒的成績，一口氣將個人最佳推進 5 分鐘。他表示，這次訓練上最大的改變之一，就是在整個備戰期間重新加入「速度訓練」，不單單只是提升 VO₂ Max（最大攝氧量），更重要的是讓身體記得如何快速奔跑。
圖｜Via @asa.fletch
有些跑者認為，全馬比的是耐力，因此認為速度訓練的重要性相對較低。然而，事實上當訓練週跑量持續增加時，你的身體會逐漸適應這種長時間，低至中強度的跑步模式，當你如果完全沒有高速刺激，神經肌肉的協調能力、步頻效率以及跑步經濟性都有可能開始下滑。
Joe Klecker 以自身為例分享，在去年完成人生初馬後，他最大的感受其實並不是體能上的不足，而是「雙腿變慢了」。他說道，「我開始覺得自己跑起來很慢，甚至是在每公里 3:06 的配速下，都不像以前那麼自然。」
因此，他與教練決定在今年調整整個訓練架構，不是增加更多高強度課表，而是在不同階段安排適當的速度刺激，讓速度能力一路維持到比賽前。
圖｜Via @johnharrismedia / @ky__robinson
Joe Klecker 認為，備戰初期先提升最大攝氧量，因為當馬拉松高跑量訓練開始後，其實很難再安排大量的最大攝氧量間歇訓練，因此最好的時機，反而是在正式進入馬拉松課表之前。他透露，他們會在前 3 至 4 週，安排更多田徑場間歇課表，來提高有氧能力上限，之後再進入高跑量與馬拉松專項訓練。
圖｜Via @johnharrismedia / @ky__robinson
你可以將「最大攝氧量（VO₂ Max）」想像成是你的天花板，當你的有氧能力越強，即使馬拉松配速沒有變快，但它所佔用的能力比例也會隨之下降，因此在同樣的配速下你會感覺更加輕鬆，也能夠維持同樣的速度更久。
| Joe Klecker 的間歇課表範例： |
Joe Klecker 採用金字塔式的速度訓練，他會跑 4 組（1000 公尺、600 公尺、300 公尺）最後再跑一個 1000 公尺做收尾。他的配速如下：1000 公尺（2:33-2:45）、600 公尺（約 1:33）、300 公尺（約 45 秒）。
不過，我們終究不是 Joe Klecker 這樣的精英選手，不需要模仿他的課表。
對於一般跑者可以依照能力進行調整，例如：
這類的課表比較適合已經有固定跑量基礎、準備挑戰自己個人最佳的跑者參考，另外也提醒，如果是剛開始接觸的跑者，或是你從未進行間歇訓練，建議先建立穩定的有氧基礎，在逐步加入速度課表，以降低受傷的風險。
我想許多跑者一週幾乎都是恢復跑、輕鬆跑、節奏跑與長距離組成，不過久而久之，雙腿會逐漸習慣固定節奏，這個時候其實你只要在訓練後加入「加速跑」，就能避免這樣的情況。
加速跑。圖｜Ai 生成示意圖
你可以將「加速跑」安排至輕鬆跑結束後，每週只需要 1-2 次即可。
要注意這裡的重點不是「全力衝刺」，而是保持身體放鬆、步頻快速、跑姿流暢的狀態，如果想要增加額外的刺激，可以將改成短坡衝刺（Hill Sprint），利用上坡降低衝擊，同時提升力量與神經肌肉反應。
這個方法，就連許多世界級的馬拉松選手都常使用，就如男子馬拉松世界紀錄保持者 Sebastian Sawe，在備戰期間就經常安排約 80 公尺短坡衝刺，作為維持速度感的重要課表。
短坡衝刺（Hill Sprint）訓練。圖｜Ai 生成示意圖
在馬拉松訓練期間，大部分的跑者都會以乳酸閾值或節奏跑為主，Joe Klecker 分享，他們經常會在課表的最後加入幾段更快的加速跑，讓身體習慣在雙腿已經疲勞的情況下，依然能夠維持良好的跑姿與速度。
在完成閾值訓練、節奏跑後：
這樣安排的最大好處是可以模擬馬拉松最後 10 公里的身體狀態，當雙腿累積大量疲勞時，仍需要維持步頻、跑姿，而這也是許多跑者在最後容易掉速的關鍵。
圖｜Via @johnharrismedia / @ky__robinson
｜馬拉松速度訓練不是跑得越快越好
Joe Klecker 的訓練經驗也提醒我們，馬拉松並不是一昧地增加跑量就能夠持續進步。當你累積足夠的有氧能力後，適時加入 VO₂ Max 訓練、加速跑等速度刺激，能夠幫助身體維持跑步效率，也讓馬拉松配速變得更加輕鬆。
不過，這些訓練要注意比較適合有穩定跑量、希望突破個人最佳成績的跑者；如果你才剛開始接觸跑步，或是準備人生第一場半馬、全馬，那麼最重要的仍是建立扎實的有氧基礎，循序漸進增加跑量，讓身體能夠先適應長時間的跑步負荷。
真正好的訓練課表，並不是盲目模仿菁英選手，而是依照自己的能力，在合適階段中加入適當的刺激，當耐力打好基礎，再透過速度訓練來提升跑步經濟性與配速能力，才能一步步跑得更快，也跑得更長久。
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責任編輯：Ian
＊運科訓練