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在田徑場或是馬拉松賽道上，你是不是也常遇到這樣的瓶頸：明明已經很努力推蹬、大腿也盡力抬高了，但跑步的步頻就是拉不上去，甚至看照片或數據時，總覺得自己的腳像黏在地上，觸地時間太長？
很多跑者會誤以為這是「腿部力量不夠」，於是瘋狂深蹲、練腿。但其實，問題往往不在於力量大小，而在於你是否掌握了跑步最核心的關鍵：重心轉移的效率。
就像這段訓練影片中提到的核心觀念：「“跳ぶ”前に、ちゃんと“運べてる”か。」（在跳躍之前，你的重心『搬運』對了嗎？）
跑步，說穿了就是一連串流暢的單腳跳躍。如果你只是單純地「用力跳」或「往後蹬」，卻沒有把身體的重心順利帶往前方，你的力量就會互相抵消，造成煞車效應，導致腳步沉重。
我們來透過影片中的這個「階梯單腳跳」動作，拆解跑出高步頻、短觸地的三大隱藏密碼：
“跳ぶ”前に、ちゃんと“運べてる”か。
— A-1クラブ/福井の陸上クラブ (@SABAEsprint) May 14, 2026
ただ高く跳ぶだけではなく
前後のステップで重心移動をコントロールしながら
最後は片脚へパワーを集約します
足首のバネ → 腸腰筋での引きつけ → 片脚支持
この流れが繋がると
加速や切り返しでの“地面の押し返し”が変わってきます。 pic.twitter.com/OncFlSOVKj
為什麼觸地時間會長？因為當你的腳落地時，如果骨盆與重心還留在後方，你就必須等身體「越過」支撐腳後才能推蹬離地。 在這個訓練中，從後跨步到向前跳躍的瞬間，你必須學會在動態中將重心平穩地轉移到前腳，並完美地用單腳支撐住全身重量。當重心的「搬運」變得順暢，你就能在觸地的瞬間立刻將動能轉換為向前的速度，不再拖泥帶水。
觀察菁英跑者，他們的腳踝就像極具彈性的彈簧。影片中的動作強調了「足首のバネ」（腳踝彈性），這在田徑中稱為腳踝剛性。 當重心轉移到位，腳踝不需要刻意用力往下踩，而是要在觸地瞬間保持緊繃與彈性，利用地面的反作用力迅速回彈。這不僅能大幅度減少觸地時間，更能讓你跑得更省力。
許多人以為步頻是靠「腳步踩得快」，其實步頻的快慢取決於「腳收回來的速度」。 在腳踝彈起、推蹬結束的瞬間，影片示範了如何利用腸腰筋（髂腰肌）主動將大腿往前上方抽拉（提膝）。這個「拉」的動作如果做得夠快、夠俐落，不僅能幫助另一隻腳更快著地（提高步頻），還能讓下一次的重心轉移更加順暢，形成一個完美的正向循環。
腳踝彈性 → 髂腰肌提膝 → 單腳支撐
當這三個動作的發力順序完美串聯起來時，你在加速、衝刺或是日常的節奏跑中，對於「地面推蹬的回饋感」絕對會有截然不同的體會。
下次練跑前，不妨把這個動作加入你的動態熱身中。別急著跳高、跳遠，先專注感受力量是如何從腳踝傳導到髂腰肌，並檢視自己的重心是否有穩穩地「搬運」到單腳上。當你的動力鍊通了，速度自然就出來了！
責任編輯：Barry
* 運科訓練，盡在運動筆記