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當 Sabastian Sawe 在倫敦馬拉松（TCS London Marathon）跑出 1:59:30 的歷史紀錄時，許多人將目光鎖定在了那雙 adidas adizero adios Pro Evo 3 跑鞋，甚至有人認為是科技推動了成績。
然而，美國跑步科學家、曾擔任 NFL 運動表現顧問的 Jonah Rosner 反對該聲音並指出，這絕非單一因素的奇蹟，他認為「破二」是建立於 5 大指標在同一場比賽中同時匯聚的成果，以下引述 Jonah 的專業分析，為讀者拆解 Sabastian Sawe 的精彩表現。
圖｜Via AP 達志影像
傳統的馬拉松生理學通常建立在 3 個指標上：最大攝氧量（VO2max）、最大攝氧量利用率（Fractional utilization）及跑步經濟性（Running economy），但 Jonah Rosner 認為，現在開始要納入第四個關鍵指標：續航力（Durability）。
Jonah 近一步解釋，這幾項指標所代表的意義，最大攝氧量（VO2max）就像是引擎的大小，身體在全力以赴時所能使用的最大攝氧量；最大攝氧量利用率（Fractional utilization）則是跑者能維持引擎運作的百分比，他指出，菁英跑者能維持約 80％ 至 85％，一般的跑者則約落在 60% 至 75％ 之間。
而跑步經濟性（Running economy）就像是「油耗」，在相同配速下消耗更少氧氣，意味著能以同樣的努力獲得更快的速度。最後，是續航力（Durability），指你在第 35 公里時與 5 公里區段相比，能夠維持多少的跑步經濟性。
圖｜Via Boston Globe
Jonah 根據 Michele Zanini 教授一項 2025 年的研究中發現，受訓跑者進行了每週兩次的重量訓練與增強式訓練（Plyometrics），發現有訓練的跑者能在長跑後期維持跑步經濟性，而對照組則是較早就發生衰退。
而另為一項則是指向了長距離練習，透過長距離（累積疲勞）與比賽配速（特定強度）之間做結合，就像是幫你的雙腿打預防針，讓它們在比賽最後 10 公里時，還能保持像剛起跑時那樣的動作穩定度與效率。
| 那麼跑者該如何提升續航力？ |
比賽後段的衰退不只是補給問題。每週兩次重訓與增強式訓練，以及一次設計良好的長跑，都能保護後段的經濟性。
Jonah 提醒所有的跑者，不應該盲目照抄 Sawe 的課表，而是要去學習他的課表結構。
透過輕鬆跑打底有氧基礎，利用強度課表提高能力天花板，並在長距離加入馬拉松配速，幫助在雙腿疲勞時維持配速，透過上述的課表彼此串連。Jonah 表示跑者要根據你的能力來調整週跑量，而非照搬，並笑說：「照抄菁英選手的里程數，只是加快你去找醫生，並不會讓你成功通往起跑線。」
| 日期： | 課表內容： |
| 星期一 | 輕鬆跑 12-15 公里 + 下午輕鬆跑 |
| 星期二 | 高強度訓練（閾值跑或最大攝氧量訓練）+ 下午輕鬆跑 |
| 星期三 | 輕鬆雙跑（早晚各一次輕鬆跑） |
| 星期四 | 高強度訓練 + 下午輕鬆跑 |
| 星期五 | 輕鬆跑 + 跨步跑（Strides）+ 下午輕鬆跑 |
| 星期六 | 長距離跑（約 40 公里），內含馬拉松配速區段 |
| 星期日 | 輕鬆恢復跑 |
超級跑鞋的演進是實質存在的，特別是低於 100 克的 adidas adizero adios Pro Evo 3，根據 adidas 描述，該鞋款比 adios Pro Evo 2 提升了 1.6％ 經濟性。
而透過輕量化，確實可以帶來紅利，Jonah 指出，腳部每一步擺動的弧度比臀部大得多，腳上的重量比身體其他地方更消耗能量，所以鞋子越輕量，耗能就越低；效果的另一半則來自碳板與泡棉系統，它能回饋更多步幅能量。
圖｜Via adidas
根據研究指出，超級跑鞋能夠將跑步能量成本降低約 4%，在 Sub-2 配速下，這意味著 1％ 的經濟性優勢可能代表著時鐘上的 1 分鐘。儘管經濟性帶來的效果會隨著配速變慢縮小，但不會消失。較慢的跑者仍能受益，只是程度低於菁英跑者。
當前的菁英選手們正在將碳水攝取推向歷史新高，因為代謝需求的不斷攀升，高碳水補能夠維持馬拉松的續航力，當跑者碳水用盡時，後段的經濟性與配速就會衰退。
圖｜Via Fast Food
Jonah 表示補充的訣竅就在於透過雙路徑吸收，混合葡萄糖與果糖，讓腸道能夠從兩條路徑去吸收碳水，進而突破每小時 60 克的上限；另外，根據去年的一篇研究顯示，每小時攝取 120 克與每小時 60 克相比，跑步經濟性提高了約 3%，Jonah 解釋，這是因為碳水化合物從氧氣中榨出的能量比脂肪更多。
而 Sawe 在倫敦馬拉松破二的這場比賽中的計畫則是，起跑約 25 克，每 5 公里約 25 克，20 公里處補給咖啡因能量膠，總共約 230 克，或每小時約 115 克。Jonah 表示大多數跑者只需要 90 克或更少，但想要獲得更好的吸收率，還是得通過數週的「腸胃訓練」，提高對於大量碳水化合物攝取的耐受度，來降低腸胃所產生的不適。
圖｜Via Maurten
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推薦大家如果想知道關於腸道訓練的更多細節，可以參考謝佳晉教練的這篇
最後一項指標就是「高原訓練」，Jonah 表示在高原地區，空氣中的氧氣較少，身體會透過產生更多紅血球來應對缺氧的狀況。
所以當你回到海平面時，額外的紅血球可以讓你在比賽配速下攜帶更多的氧氣，從而提高你的最大攝氧量（VO2max），而根據一項 1997 年的研究表示，「高住低練」能夠獲得紅血球品質與最大攝氧量增益最高。
不過要注意的是，Jonah 也指出高原訓練雖然有效，但也有部分的運動員屬於「無反應者」，在目標比賽前進行熱訓練或高原訓練可能有幫助，但並非對人人都有效。
圖｜Via World Athletics
｜編輯結語
最後正如 Jonah Rosner 所解釋，Sabastian Sawe 的成功並非是意外，也不單單只是超級跑鞋帶來的功勞，透過這五項指標的加成，續航力保護後段跑步經濟性、強度訓練打造引擎、超級跑鞋帶來的加成、最後高原訓練拉高天花板。
當五項指標都在倫敦馬拉松這天發揮，才得以成就 1:59:30 的歷史性一刻，希望大家也可以透過 Jonah Rosner 的分析，來思索看看自己的課表可以加入什麼樣的訓練，或許我們不能馬拉松破二，但可以突破個人的最佳！
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責任編輯：Ian
資料來源：rosnerperformance
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