【訓練】教你用「節拍」打造完美跑步歌單！聽音樂跑步也是一門學問？

你跑步時習慣聽音樂嗎？很多跑者會戴上耳機，播放自己喜歡的歌單來度過漫長的里程。但你有沒有發現，有時候聽著聽著，腳步會不自覺地忽快忽慢，甚至因為歌曲節奏不對而感到特別疲累？

日本知名體能教練小林，こばかず (@kenkoudesuga) 日前在社群平台上分享了一個非常實用的觀念：「如果在運動時選對了 BPM（每分鐘節拍數），音樂就不只是背景音，而是沒有速限的加速器！」

｜什麼是 BPM？為什麼它對跑步很重要？

BPM（Beats Per Minute）是指音樂每分鐘的節拍數。小林教練指出，當音樂的 BPM 與你的運動強度、步頻相吻合時，你的身體動作會自然而然地與節奏同步。這種同步不僅能讓你跑得更省力、減少多餘的能量消耗，還能讓大腦進入「心流」狀態，進而提升運動表現。

反之，如果在進行高強度的間歇跑時，耳機裡卻播著 BPM 只有 80 的抒情慢歌，你的身體就會在「聽覺節奏」與「肢體節奏」之間產生衝突，反而會干擾訓練效果。

圖｜X @kenkoudesuga

｜教練推薦！5 大運動情境的黃金 BPM 與歌單指南

為了讓大家更容易理解，小林教練將常見的運動情境分為 5 大類，並列出了適合的 BPM 範圍，甚至貼心地附上了日文與英文的推薦曲目。快來檢查你的歌單有沒有選對！

1. 暖身與瑜珈（60〜90 BPM）

這階段的重點是深呼吸與放鬆，音樂節奏要平緩。

• 日文推薦： 米津玄師〈Lemon〉、宇多田光〈花束を君に〉
• 英文推薦： Adele〈Someone Like You〉、Ed Sheeran〈Perfect〉

2. 快走 / 輕鬆健走（115〜125 BPM）

步伐輕快、維持一定節奏，適合步調活潑但不過於激烈的音樂。

• 日文推薦： 星野源〈SUN〉、DREAMS COME TRUE〈何度でも〉
• 英文推薦： Bruno Mars〈Uptown Funk〉、Michael Jackson〈Billie Jean〉

3. 慢跑 / 有氧耐力跑（130〜150 BPM）

這是最多跑者會用到的區間！此時需要能提升情緒、帶有疾走感的節奏，幫助雙腳不斷向前邁進。

• 日文推薦： 綠黃色社會〈Mela!〉、Official 髭男 dism〈宿命〉
• 英文推薦： David Guetta ft. Sia〈Titanium〉、The Killers〈Mr. Brightside〉

4. 節奏跑 / HIIT 高強度間歇（160〜180 BPM）

當你需要突破極限、腎上腺素爆發時，就需要步頻極快、節奏強烈的音樂來逼迫自己推進。

• 日文推薦： King Gnu〈一途〉、BUMP OF CHICKEN〈天体観測〉
• 英文推薦： Taylor Swift〈Shake It Off〉、Queen〈Don't Stop Me Now〉

5. 重訓 / 肌力訓練（120〜140 BPM）

重訓不需要像衝刺跑那麼快的節奏，但需要「力量感」與「氣勢」來注入靈魂。

• 日文推薦： ONE OK ROCK〈The Beginning〉、B'z〈ultra soul〉
• 英文推薦： Bon Jovi〈It's My Life〉、Metallica〈Enter Sandman〉

圖｜X @kenkoudesuga

｜西洋音樂 vs. 母語音樂，該怎麼選？

除了 BPM，小林教練也分析了語言對運動心理的影響：

• 聽英文歌（洋樂）： 因為歌詞較不容易立刻在腦中轉化為語意，所以更容易將「歌詞背景化」，讓人純粹沉浸在節奏與旋律中，非常適合需要高度專注的 HIIT 或高強度訓練。
• 聽日文/中文歌（母語）： 熟悉的語言能直接帶來情緒共鳴。當你在長距離慢跑感到疲憊，或是到了最後衝刺階段時，歌詞中一句「加油」、「不要認輸」，往往能成為大腦最棒的興奮劑。結論就是：「熟悉感」是最強大的武器！

圖｜X @kenkoudesuga

｜實測嚴選！專屬台灣跑者的「華語 BPM 狂飆歌單」

就像小林教練提到的，聽母語歌曲最大的優勢在於「情緒共鳴」。當你在長距離末段快要放棄時，耳機裡傳來一句「一顆心撲通撲通的狂跳」，或是副歌嘶吼著「繼續向前行」，那種由熟悉歌詞直接轉化為力量的感覺，絕對是外文歌曲難以取代的興奮劑！

為此，小編特別利用了專業的音樂節拍資料庫進行嚴格查證，為台灣跑友量身打造了符合 4 大訓練強度的「華語 BPM 歌單」。快檢查一下你的播放清單，把這些神曲加進去吧！

1. 暖身與靜態伸展（60〜90 BPM） 情境：準備活動關節、收操伸展，需要平靜心情。

• 周杰倫〈蒲公英的約定〉
• 林俊傑〈修煉愛情〉
• 孫燕姿〈遇見〉
• 周杰倫〈說好不哭〉
• 告五人〈披星戴月的想你〉

2. 快走 / 輕鬆健走（115〜125 BPM） 情境：散步、熱身快走，節奏輕快無壓力，適合活潑的曲風。

• 蔡依林〈玫瑰少年〉
• 王心凌〈愛你〉
• 韋禮安〈女孩〉
• 盧廣仲〈早安，晨之美！〉
• 宇宙人〈一起去跑步〉

3. 慢跑 / 有氧耐力跑（130〜150 BPM） 情境：佔據跑者最多訓練時間的 E 心率輕鬆跑，需要穩定的疾走感幫助雙腳推進。

• 八三夭〈東區東區〉
• 張惠妹〈三天三夜〉
• 五月天〈派對動物〉
• 五月天〈離開地球表面〉
• 蕭敬騰〈王妃〉

 4. 節奏跑 / 高強度間歇（160〜180 BPM） 情境：突破極限、腎上腺素爆發！逼迫你挑戰步頻極限的超速領域。

• 飛兒樂團 F.I.R.〈大航海鬥士〉（實測約 165 BPM）  
  
• 滅火器〈繼續向前行〉（實測約 170 BPM，帶有強烈速度感，衝刺必備）
• 五月天〈叫我第一名〉（實測約 170 BPM）
• 五月天〈軋車〉（實測約 174 BPM，經典的極速搖滾）
• 孫燕姿〈第一天〉（實測約 176 BPM，活潑且極具爆發力的快板）
• 孫燕姿〈奔〉（實測約 180 BPM，曲名和極限節奏完美契合跑步）
• 飛兒樂團 F.I.R.〈你的微笑〉（這首歌曲底層的舞曲碎拍若換算為跑步的雙倍步頻，可視為 180 BPM 的疾走感）
• 五月天〈戀愛 ING〉（這首節奏極快，太鼓達人等測速數據高達 197 BPM，非常適合極限衝刺）

圖｜Barry

下次出門跑步前，不妨花點時間整理一下你的 Spotify 或 Apple Music。試著用 BPM 來重新編排你的音樂，將合適的節拍對應到今天的訓練課表上。你會發現，原來跑得好不好、累不累，真的跟聽什麼歌大有關係！換上跑鞋，戴上耳機，讓音樂成為你最強大的加速器吧！ 

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責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記