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文｜癒健物理治療所 方藝靜物理治療師
每天滑手機、用電腦，小心不知不覺變成烏龜頸！所謂的烏龜頸，烏龜頸（醫學名稱：Forward Head Posture，頸椎前移），是現代人最 常見的姿勢問題之一 ，但這個姿勢不一定等於脖子痠痛，讓我們繼續往下看看為什麼吧！
攝影測量是目前最廣泛使用、具有效度與信度的評估方法。找到你的頸椎第 7 節（低頭與仰頭都不會移動的那一顆骨頭），連接到耳洞，這條連線與水平線的夾角，就是頸椎前移的程度；如果沒有量角工具，可以簡單觀察：側面看時，耳朵是否明顯在肩膀前方。
我有烏龜頸嗎？居家自我檢測方式圖｜Via World Gym Blog
| 程度： |
角度範圍： |
說明： |
| 正常 | 48° – 50° | 耳朵大約在肩膀正上方 |
| 輕度前移 | 46.9° – 49.1° | 稍微往前，仍有修正空間 |
| 中重度前移 | 40.7° – 43.2° | 建議尋求專業評估 |
※ 如果有 X 光片，可以直接將骨頭連線，結果更為準確。不同研究的測量方式略有差異，上表數字僅供參考。
常見造成頸椎前移的原因有以下幾個原因：
我們可以先簡單將頸椎分成前後兩側，前側的肌肉因為頸椎前移，所以肌肉的長度會變得比原先更縮短，而頸椎後側的肌肉則會被拉長；而當肌肉被過度拉長或縮短時，其肌節（肌肉收縮的單位）不再處於最有效率的排列位置，因此無論肌肉是變長還是變短，肌力都可能會下降。
| 頸椎前側（容易緊繃、縮短） |
頸椎後側（容易被拉長） |
| 1. 頸長肌（深層頸屈肌） | 1. 提肩胛肌 |
| 2. 胸鎖乳突肌（淺層） | 2. 上斜方肌 |
| 3. 前斜角肌（淺層） | 3. 頸椎伸直肌群 |
單純的頸椎前傾不一定會直接造成疼痛，但當身體逐漸失去調整能力時，就更容易出現症狀。
研究顯示許多青少年有烏龜頸現象卻沒有症狀，因為他們仍有能力「自行矯正」。但隨著年齡增長（尤其30–40歲），體能下降、心理及壓力因素，結構開始退化，並且失去自我矯正能力後，症狀就會接踵而來。
烏龜頸潛在風險。圖｜Via World Gym Blog
頸椎前移會增加頸椎組織的壓力負荷，尤其是對小面關節的壓力，以及韌帶所承受的應力。長期忽視可能引發以下問題：
◉ 頭痛、暈眩
◉ 頸部的退化和疼痛
◉ 神經根或椎間盤的問題
◉ 肩膀問題
◉ 顳顎關節疼痛
◉ 影響平衡能力和呼吸功能
如果您的頸椎前移現象已經伴隨長時間的疼痛，請先尋求醫師及物理治療師來評估問題根源，應先處理疼痛的問題。但如果目前還是處於睡一覺就會恢復的現象，可以嘗試以下方式來改善這個問題。
絕大部分人的上班時間都與電腦為伍，如果這個工作台不符合人體工學，那從源頭開始就無法改善。(工作台自我評估量表)
正確的螢幕高度應與眼睛齊平，也建議將文字放大、螢幕調近，避免不自覺把脖子往前探。鍵盤與滑鼠盡可能的靠近自己，如果使用筆電也建議外接鍵盤，這樣可以大幅減少因為手臂往前放而導致駝背的問題。
脖子周圍的肌群都因為長時間擺在不利於收縮的前傾位置，它們會變得沒有彈性和僵硬。所以在開始訓練之前，我們可以透過一些簡單的伸展與呼吸調節來舒緩頸部肌群的張力。
一次伸展約 15-30 秒即可，可以重複 5-8 回。伸展的感覺不要過度引起疼痛，有拉伸感即可！
烏龜頸改善-伸展放鬆頸部肌群。圖｜Via World Gym Blog3. 誘發與啟動
切記即使肌肉覺得緊繃，但並不代表這些肌肉不能訓練。正是因為位置不正確導致肌肉已經失去對正確位置的收縮能力，我們更應該重新做訓練。做「點頭」動作（擠雙下巴、眼睛往腳趾方向看）啟動深層頸屈肌，每次停留 10 秒，重複 10 次，每日 3–5 回。
烏龜頸改善-等長收縮訓練。圖｜Via World Gym Blog再搭配等長收縮訓練，重建頸椎在正確位置下的收縮能力。
當頸椎可以回到正確的位置後，我們還需要強化上背部大肌群，幫助頸胸椎更輕鬆維持良好姿勢；除了針對性的訓練背部肌群之外，有氧運動（如跑步）對頸椎有長期痠痛問題的人也是很棒的訓練方式哦！
圖｜Via World Gym Blog
圖｜Via World Gym Blog
頸椎前傾的問題並非一朝一夕造成的，若是想要有效改善這個問題還需要耐心和毅力，堅持訓練至少 6 週以上，效果可能才會更為顯著哦！姿勢不是命運，而是習慣；而習慣，是可以被改變的。當身體重新找回控制與穩定，疼痛自然就沒有留下的理由！
延伸閱讀：
文獻參考資料：
Çobanoğlu, G., Demirkan, M.Y., Ecemiş, Z.B., & Atalay Güzel, N. (2024). Forward Head Posture and Its Effect on Muscle Activation. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi.
Mahmoud, N. F., Hassan, K. A., Abdelmajeed, S. F., Moustafa, I. M., & Silva, A. G. (2019). The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current reviews in musculoskeletal medicine, 12(4), 562–577.
Chu, E. C. P., Lo, F. S., & Bhaumik, A. (2020). Plausible impact of forward head posture on upper cervical spine stability. Journal of family medicine and primary care, 9(5), 2517–2520.
Fathollahnejad, K., Letafatkar, A., & Hadadnezhad, M. (2019). The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study. BMC musculoskeletal disorders, 20(1), 86.
責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog《烏龜頸有救嗎？四步驟告別脖子前傾，低頭族必看！》
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