手机:PHONE
文｜徐佳靖營養師
你常常會渴望吃甜食來療癒自己嗎？吃完後，那一瞬間的滿足感彷彿救贖了疲憊的靈魂，其實，這正是大腦在壓力下對甜食產生的「合理反應」。千萬別急著責怪自己意志力薄弱！就讓營養師帶你拆解這場甜蜜陷阱，教你用對的方法戒糖，奪回身體的主導權。
當我們感到焦慮、悲傷或壓力大時，大腦會啟動連鎖生化反應，主要由壓力賀爾蒙、多巴胺、血清素影響：
當壓力來襲，皮質醇會大量分泌，為了應對潛在威脅，它會誤導大腦進入假性缺乏能量的狀態，強烈放大對高糖分、快速能量的需求。這就是為什麼壓力大時，你渴望的是蛋糕，而非燙青菜。
為什麼心情不好、壓力大會想吃甜食？圖｜World Gym Blog2. 快樂來源連結錯誤吃完甜食能刺激大腦分泌多巴胺，帶來短暫的強烈快感，讓大腦產生壓力已解除的錯覺。久而久之，因為想獲得愉悅感，大腦會將「壓力」與「甜食」做連結，像是成癮般的依賴。
吃甜食後，會引發胰島素大量釋放，能幫助色胺酸進入大腦轉化為快樂荷爾蒙-血清素，這種短暫的平靜與快樂，讓甜食被冠上了「療癒食物」的稱號。
吃甜食會快樂？圖｜World Gym Blog
長期依賴甜食來調節情緒，會讓身體付出慘痛代價：
吃完甜食，血糖衝高後，會引發胰島素大量分泌，導致「反應性低血糖」，會一陣滿足後，再陷入焦慮、易怒、腦霧與更深層的疲勞。
糖分與蛋白質結合會產生糖化終產物，它會摧毀皮膚的膠原蛋白，讓使肌膚鬆弛、暗沈，提早顯老。
根據研究，每天多喝一份含糖飲料，罹患糖尿病風險上升 25%，且過多的糖會轉化為內臟脂肪，進而引發脂肪肝與胰島素阻抗。更可怕的是，高糖飲食與心血管疾病死亡風險呈正相關，甚至會增加罹患「癌王」胰腺癌的風險。
減少吃含糖食物，可以減少齲菌的養分，不僅減少蛀牙風險，也能降低牙周病風險。
選擇原型食物，減少血糖大幅度震盪，可以消除「腦霧」，讓專注力與記憶力提升。
甜食是內臟脂肪的原料之一，直接切斷脂肪合成源頭，體重自然下降，降低心血管疾病風險。
阻斷糖化終產物生成，皮膚保水度回升，惱人的粉刺、痘痘與細紋可以獲得顯著改善。
減少含糖食物，可以穩定的夜間血糖能增加深層睡眠，讓你睡得更沈，醒來精神飽滿。
不需要痛苦的斷崖式戒糖，跟著這三個漸進式策略，也能無痛脫離糖癮。
◉ 選擇好品質的食物
購買包裝食品時，需要看成分內容物，其依含量由多到少排列。如果高果糖玉米糖漿、麥芽糖、蔗糖等米字部的「糖」排在前三名，請先放回架上。
◉ 階梯式減量
將手搖飲從半糖改為微糖，再轉為無糖茶或氣泡水。每週可以設定 1-2 次，每次 150 大卡以內的「獎勵時刻」，允許自己享受優質甜點，大腦才不會因為過度壓抑而引發大暴食。
科學戒糖方法。圖｜World Gym Blog
二、減少吃甜食的機會
◉ 聰明進食順序
遵循「菜→肉→飯」的順序。先吃蔬菜利用膳食纖維減緩後續碳水化合物的吸收速度，平緩血糖曲線，避免血糖暴跌引發的「假性糖癮」。
◉ 吃有品質的一餐
有意識地，減少餐盤中精緻碳水化合物的比例，多選擇糙米飯、地瓜、馬鈴薯等優質全榖雜糧，並拉高優質蛋白質，如：豆製品、魚類、雞蛋、瘦肉與健康脂肪，如：堅果、酪梨、優質植物油的比例，這樣如此一來，就能達成三餐吃飽，減少吃點心的機會。
三、建立「替代獎勵」食材推薦
當壓力大、想吃甜的衝動來襲時，請參考以下營養師推薦的替代方案：
◉ 渴望類型推薦替代食材（天然原型）科學原理
圖｜World Gym Blog
透過聰明的食物選擇與漸進式的戒糖策略，你會發現，原來穩定情緒、保持清醒與好膚質，並不需要靠甜食才能換來。
延伸閱讀：
責任編輯：Ian
文章授權：World Gym《心情不好、壓力大就想吃甜食？營養師親授「戒糖」3 方法》
＊健康生活